|
OSNOVNE KALORIJSKE VREDNOSTI NAJČEŠĆE UPOTREBLJAVANIH NAMIRNICA 
Ovde možete saznati koje su kalorijske vrednosti nekih najšire rasprostranjenih namirnica, koji je odnos između KCal i KJ, koji je preporučeni dnevni energetski unos i kako bi uopšteno trebao da izgleda jedan takav jelovnik na nedeljnoj bazi.
| NAMIRNICA |
kCal/100g |
Belancevine (g) |
Masti (g) |
Ugljeni hidrati (g) |
Holesterol (mg) |
| ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITA |
| HLEB – pšenični beli |
234 |
8 |
2 |
46 |
0 |
| HLEB – pšenični crni |
222 |
8 |
2 |
43 |
0 |
| HLEB – graham |
206 |
7 |
2 |
40 |
0 |
| PECIVO od pšeničnog brašna |
256 |
8 |
4 |
47 |
0 |
| TOST |
297
|
9,6 |
1,7 |
64,9 |
0 |
| TESTENINA bez jaja |
336 |
10,8 |
0,3 |
77,4 |
0 |
| TESTENINA sa jajima |
368 |
13 |
2,4 |
78,6 |
- |
| PIRINAč – polirani |
349 |
7 |
1 |
78 |
0 |
| PAHULJICE |
374 |
7 |
3,2 |
78,2 |
- |
| ZOBENE PAHULJICE |
372 |
8 |
7,5 |
72,8 |
0 |
| PŠENIČNE KLICE |
287 |
27 |
11 |
20 |
0 |
| PŠENIČNI GRIZ |
333 |
11 |
1 |
70 |
0 |
| KUKURUZNI GRIZ |
368 |
7,8 |
2,6 |
76,8 |
0 |
| PŠENIČNO BRAŠNO – belo |
350 |
9,8 |
1,2 |
80,1 |
0 |
| PŠENIČNO BRAŠNO – polubelo |
337 |
11,3 |
1,2 |
74,8 |
0 |
| PŠENIČNO BRAŠNO – crno |
327 |
12,8 |
2 |
68,8 |
0 |
| KUKURUZNO BRAŠNO |
362 |
8,7 |
0,8 |
78,1 |
0 |
| SOJINO BRAŠNO – punomasno |
460 |
37 |
24 |
24 |
0 |
| MESO, RIBA, JAJA |
| GOVEDINA – mršava |
131,2 |
19 |
4 |
0 |
68 |
| GOVEDINA – srednje masna |
218 |
18,8 |
15,4 |
0 |
68 |
| GOVEDINA – masna |
332,7 |
15,8 |
29,2 |
0 |
65 |
| SVINJETINA – mršava |
181,7 |
20 |
9 |
0 |
60 |
| SVINJETINA – masna |
459,3 |
12 |
42 |
0 |
60 |
| TELETINA – mršava |
115,4 |
21,3 |
3,1 |
0 |
68 |
| TELETINA – srednje masna |
163,4 |
17 |
6 |
0 |
68 |
| JAGNJETINA – mršava (file) |
123,9 |
20 |
4,6 |
0 |
71 |
| JAGNJEĆE GRUDI |
245,4 |
18 |
18 |
0 |
71
|
| OVČETINA |
299 |
17 |
25 |
0 |
78 |
| KOKOŠJE – belo meso |
118,3 |
21,8 |
3,2 |
0 |
69 |
| KOKOŠJE – crno meso (batak) |
128,5 |
19,1 |
5,5 |
0 |
110 |
| GUŠČJE – srednjemasno meso |
201,9 |
21,8 |
12,3 |
0 |
75 |
| PAČJE – bez kože |
124,4 |
19,7 |
4,8 |
0 |
110 |
| PAČJE – srednjemasno meso |
348 |
20 |
29 |
0 |
80 |
| ĆUREĆE – belo meso |
136,3 |
22 |
4,9 |
0 |
82 |
| ĆUREĆE - crno meso (batak) |
189,7 |
20 |
11,2 |
0 |
82 |
| SVINJSKA JETRA |
157,1 |
21,3 |
6,8 |
2,1 |
260 |
| GOVEĐA JETRA |
166,6 |
21,1 |
7,8 |
2,2 |
270 |
| KOKOŠJA JETRA |
130,7 |
22 |
4 |
1 |
500 |
| TELEĆI, SVINJSKI MOZAK |
120 |
10,5 |
8 |
0 |
2000 |
| VIRŠLE od mešanog mesa |
326,6 |
11,1 |
28,9 |
2,2 |
50 |
| VIRŠLE od pilećeg mesa |
263,2 |
12,9 |
19,6 |
6,8 |
100 |
| MESNI NAREZAK od svinjskog mesa |
344,9 |
12 |
40 |
4 |
92 |
| TRAJNA SALAMA od svinjskog mesa |
474,1 |
34,5 |
36,3 |
0 |
76 |
| JETRENA PAŠTETA |
331,7 |
14 |
29 |
2 |
50 |
| KOBASICA – sušena, dimljena |
523,4 |
21,3 |
47,5 |
0 |
60 |
| SLANINA – suva, masna |
797,1 |
4 |
85 |
0 |
50 |
| SARDINE U ULJU |
337,1 |
19,7 |
28,3 |
0 |
80 |
| TUNJEVINA U ULJU |
293,2 |
22,8 |
22 |
0 |
65 |
| BELANCE kokošjeg jajeta |
44,8 |
11 |
0 |
0 |
0 |
| ŽUMANCE kokošjeg jajeta |
368,3 |
16 |
33 |
1 |
1300 |
| JAJE – celo, kokošje |
154,1 |
16 |
33 |
1 |
520 |
| MLEKO I MLEČNI PROIZVODI |
| KRAVLJE MLEKO 1,8% M.M. |
50 |
3,5 |
1.8 |
5 |
3 |
| KRAVLJE MLEKO 2,2% M.M. |
51 |
2,9 |
2,2 |
4,5 |
- |
| KRAVLJE MLEKO 2,8% M.M. |
58,5 |
3,3 |
2,8 |
4,7 |
13 |
| KRAVLJE MLEKO 3,2% M.M |
62,2 |
3,3 |
3,3 |
4,7 |
13 |
| JOGURT 3,2% M.M. |
62,2 |
3,5 |
3,2 |
4,7 |
13 |
| JOGURT 0,9% M.M. |
40 |
3,2 |
0,9 |
3,8 |
- |
| SOJINO MLEKO |
528 |
2,72 |
27,1 |
65,7 |
5 |
| KEFIR |
61,2 |
3 |
4 |
3 |
10
|
| MLEKO U PRAHU – punomasno |
490 |
26,3 |
25,1 |
39,8 |
109 |
| KISELA PAVLAKA 20% M.M. |
210,2 |
2,8 |
20 |
3,9 |
66 |
| KISELA PAVL. Mileram 21,5% M.M. |
217 |
3 |
21,5 |
2,9 |
- |
| SVEŽ KRAVLJI SIR - kvark |
73,4 |
12,4 |
1 |
2,7 |
4 |
| SIRNI NAMAZ 30% M.M. |
223,4 |
20 |
15 |
1 |
50 |
| EDAMER SIR 40% M.M. |
345 |
30 |
25 |
0 |
83
|
| VOĆE I VOĆNI PROIZVODI |
| GROŽĐE belo |
60 |
0,6 |
0 |
15,3 |
0 |
| GROŽĐE crno |
54 |
0,5 |
0,1 |
13,5 |
0 |
| GROŽĐICE |
246 |
1,1 |
0 |
64,4 |
0 |
| NARANDŽA – sveža |
48 |
0,7 |
0,2 |
11 |
- |
| LIMUN – svež |
43 |
0,7 |
0,5 |
9 |
- |
| JAGODE |
26 |
0,6 |
0 |
6,2 |
0 |
| KUPINE |
29 |
1,3 |
0 |
6,4 |
0 |
| MALINE |
25 |
0,9 |
0 |
5,6 |
0 |
| RIBIZLE |
21 |
1,1 |
0 |
4,4 |
0 |
| JABUKA |
40 |
0 |
0 |
10 |
0 |
| KRUŠKA |
29 |
0,2 |
0 |
7,6 |
0 |
| BRESKVA |
37 |
0,6 |
0 |
9,1 |
0 |
| BRESKVA – NEKTARINA (glatka) |
50 |
0,6 |
0 |
12,4 |
0 |
| ŠLJIVE |
38 |
0,6 |
0 |
9,6 |
0 |
| TREŠNJE |
48 |
0,8 |
0,1 |
11,7 |
0 |
| VIŠNJE |
41 |
0,8 |
0 |
10,2 |
0 |
| BANANA |
79 |
1,1 |
0,3 |
19,2 |
0 |
| KIWI |
40 |
1 |
0 |
9 |
0 |
| DINJA |
24 |
1 |
0 |
5,3 |
0 |
| LUBENICA |
21 |
0,4 |
0 |
5,3 |
0 |
| SMOKVE – sveže |
41 |
1,3 |
0 |
9,5 |
0 |
| SMOKVE – sušene |
213 |
3,6 |
0 |
52,9 |
0 |
| MASLINE iz konzerve |
103 |
0,9 |
11 |
0 |
0 |
| KIKIRIKI prženi |
570 |
24,3 |
49 |
8.6 |
0 |
| KESTEN sirov |
170 |
2 |
2,7 |
36,6 |
0 |
| LEŠNIK suvi |
701 |
14 |
69 |
6 |
0
|
| ORAH suvi |
649 |
15,8 |
61,4 |
8,8 |
0 |
| SEMENKE OD BUNDEVE |
554 |
29 |
46 |
15 |
0 |
| SEMENKE OD SUNCOKRETA |
560 |
24 |
47 |
20 |
0 |
| MAK sušeni |
547 |
16,7 |
43 |
23 |
0 |
| POVRĆE I PROIZVODI OD POVRĆA |
| BLITVA |
12 |
1,3 |
0,1 |
1,5 |
0 |
| KELJ lisnati |
41 |
4 |
1 |
4 |
0 |
| KUPUS – beli, svež |
22 |
1,9 |
0,1 |
3,8 |
0 |
| KISELI KUPUS |
12 |
2 |
0 |
1 |
0 |
| PERŠUN |
49 |
1,7 |
0 |
11,3 |
0 |
| PERŠUNOV LIST |
20 |
4 |
0 |
1 |
0 |
| ZELENA SALATA |
14 |
1,1 |
0,1 |
2,2 |
0 |
| SPANAĆ |
12 |
2 |
0 |
1 |
0 |
| KARFIOL |
25 |
3,2 |
0,2 |
2,7 |
0 |
| GRAŠAK mladi |
67 |
5,8 |
0,4 |
10,6 |
0 |
| GRAŠAK smrznuti |
53 |
5,7 |
0,4 |
7,5 |
0 |
| BORANIJA – zelena, žuta |
28 |
2 |
0 |
5 |
0 |
| PASULJ |
52 |
4,1 |
0 |
7,7 |
0 |
| KUKURUZ ŠEĆERAC |
127 |
4,1 |
2,4 |
23,7 |
0 |
| KRASTAVAC – svež |
14 |
0,7 |
0,5 |
1,8 |
0 |
| KRASTAVAC – kiseli |
10 |
0,5 |
0,2 |
2 |
0 |
| PAPRIKA – žuta, slatka |
22 |
0,5 |
0,3 |
3,1 |
0 |
| KISELA PAPRIKA |
15 |
0,8 |
0,6 |
1,7 |
0 |
| PATLIDŽAN |
16 |
1,1 |
0,1 |
2,9 |
0 |
| BUNDEVA žuta |
15 |
0,6 |
0 |
3,4 |
0 |
| TIKVICE |
15 |
1,3 |
0,1 |
2,3 |
0 |
| KELERABA |
24 |
2 |
0 |
4 |
0 |
| LUK – beli, svež |
136 |
6 |
0 |
28 |
0 |
| LUK – crveni, svež |
24 |
0,9 |
0 |
5,2 |
0 |
| PORILUK celi |
28 |
2 |
0 |
5 |
0 |
| CELER koren |
23 |
1,9 |
0,1 |
3,8 |
0 |
| CVEKLA |
36 |
2 |
0 |
7 |
0 |
| SALATA OD CVEKLE |
32 |
1,1 |
0,1 |
7 |
0
|
| REN |
59 |
4,5 |
0 |
11 |
0 |
| ŠARGAREPA |
36 |
1 |
0 |
8 |
0 |
| ROTKVICA – crvena |
15 |
1 |
0 |
2,8 |
0 |
| KROMPIR mladi |
71 |
0,9 |
0,2 |
17,6 |
0 |
| KROMPIR zreli |
87 |
2,1 |
0,2 |
17,6 |
0 |
| ŠAMPINJONI sveži |
16 |
2,3 |
0,4 |
1 |
0 |
| KEČAP |
140 |
1 |
0 |
34 |
0 |
| KUVANI PARADAJZ |
39 |
1,7 |
0 |
7 |
0 |
| MASTI I ULJA |
| MASLAC – neslani |
751 |
1 |
83 |
0 |
225 |
| SVINJSKA MAST |
891 |
- |
99 |
0 |
70 |
| KOKOŠJA MAST |
885 |
0 |
98,5 |
0 |
85 |
| SLANINA – svinjska; sirova, soljena |
782 |
3,9 |
85 |
0 |
-
|
| ULJE – kukuruzno |
900 |
0 |
99,9 |
0 |
0 |
| ULJE – maslinovo |
900 |
0 |
99,9 |
0 |
0 |
| ULJE – suncokretovo |
900 |
0 |
99,9 |
0 |
0 |
| MARGARIN Soft |
730 |
0,1 |
81 |
0 |
- |
| PHILADELPHIA Fitness |
190 |
7,6 |
16 |
3,4 |
- |
| PHILADELPHIA Doppelrahmstufe |
290 |
6,5 |
28 |
3,1 |
- |
| MAJONEZ Delikates |
729 |
0,96 |
75 |
2,03 |
- |
| MAJONEZ |
732 |
1 |
80 |
2 |
- |
| ŠEĆER, MED I SLATKIŠI |
| ŠEĆER – kristal |
400 |
0 |
0 |
99,9 |
0 |
| ŠEĆER – smeđi |
380 |
0 |
0 |
95 |
0 |
| MED vrcani |
320 |
0,4 |
0 |
80 |
0 |
| BOMBONI tvrdi obični |
386 |
0 |
0 |
97 |
0 |
| KEKS Bevita |
422 |
12 |
10 |
71 |
- |
| KEKS Bambi |
437,2 |
11,9 |
12 |
70,4 |
- |
| KEKS Jaffa |
397,7 |
4 |
10,8 |
70,1 |
- |
| SLANI PERECI Pardon |
299,1 |
6,99 |
8,4 |
48,82 |
- |
| SMOKI (Stark) |
548 |
14
|
30
|
53 |
- |
| ŽVAKAĆA GUMA |
280 |
0 |
0 |
70 |
0 |
| MLEČNA ČOKOLADA |
528 |
9 |
32 |
51 |
10 |
| ČOKOLADNI NAMAZ |
534 |
7 |
30 |
59 |
2 |
| KAKAO instant |
375 |
5 |
3 |
82 |
0 |
| DŽEM |
261 |
0,6 |
0 |
69 |
0 |
| MEŠANA MARMELADA |
261 |
0,1 |
0 |
69,5 |
0 |
| MLEČNI SLADOLED |
157,1 |
3 |
6 |
22 |
10 |
| PIĆA, NAPICI I OSTALO |
| SOK OD PARADAJZA (konzervirani) |
20 |
1 |
0 |
4 |
0 |
| SOK OD BOROVNICE |
45 |
0,1 |
0 |
11,1 |
0 |
| SOK OD BRESKVE |
48 |
0,3 |
0 |
11,1 |
0 |
| SOK OD GROŽĐA (konzervirani) |
63 |
0,6 |
0,1 |
15 |
0 |
| SOK OD JABUKE (konzervirani) |
47 |
0,1 |
0,1 |
11,7 |
0 |
| SOK OD KRUŠKE (konzervirani) |
50 |
0,4 |
0,1 |
12,9 |
0 |
| SOK OD LIMUNA |
34 |
0,4 |
0 |
8,3 |
0 |
| SOK OD NARANDŽE |
45 |
0,7 |
0,2 |
10,4 |
0 |
| BRAVO Multivitamin |
27,8 |
0,27 |
0,1 |
5,97 |
- |
| MULTIVITA |
357 |
- |
- |
81,1 |
0 |
| CEDEVITA |
370 |
0 |
0 |
84 |
0 |
| SIRUP OD VIŠNJE |
248 |
0 |
0 |
62 |
0 |
| SIRUP OD BOROVNICE |
254 |
0 |
0 |
63,4 |
0 |
| BITER LEMON |
52 |
0 |
0 |
13 |
0 |
| COCA COLA |
39 |
0 |
0 |
10,5 |
0 |
| PIVO |
43 |
0,3 |
0 |
3,6 |
0 |
| VINO belo, stono |
85 |
0,1 |
0 |
3,4 |
0 |
| VINO crveno, stono |
80 |
0,2 |
0 |
2,5 |
0 |
| LIKERI |
242 |
0 |
0 |
29 |
0 |
| BRENDI, DŽIN, RUM (40vol% alkoh) |
231 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| KONJAK (38 vol % alkohola) |
228 |
0 |
0 |
1 |
0 |
| RAKIJA (33 vol % alkohola) |
193 |
0 |
0 |
1 |
0 |
| INDIJSKI ČAJ |
108 |
19,6 |
2 |
3 |
0 |
| KAKAO U PRAHU |
312 |
17 |
20 |
16 |
0 |
| NESQUIK |
360 |
4,2 |
2,7 |
79 |
- |
| KAFA u zrnu |
287 |
10,4 |
15,4 |
28,5 |
0 |
| KAFA instant |
100 |
14,6 |
0 |
11 |
0 |
| MINERALNA VODA |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| ZAČINI I INDUSTRIJSKE SUPE |
| SIRĆE destilovano |
12 |
0 |
0 |
5 |
0 |
| SIRĆE jabukovo |
13 |
0 |
0 |
5,3 |
0 |
| SIRĆE vinsko |
14 |
0 |
0 |
5,6 |
0 |
| SO – morska i stona |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| CIMET |
307 |
14 |
3 |
56 |
0
|
| ORIGANO |
330 |
11 |
10 |
49 |
0 |
| BIBER crni |
279 |
11 |
3 |
52 |
0 |
| PAPRIKA crvena mlevena |
300 |
15 |
15 |
70 |
0 |
| PERŠUNOV LIST sušeni |
400 |
30 |
10 |
70 |
0 |
| KVASAC pekarski |
53 |
11,4 |
0,4 |
1 |
0 |
| KVASAC suvi |
282 |
36,9 |
1,6 |
38,9 |
0 |
| PRAŠAK ZA PECIVO |
76 |
0,1 |
- |
18,9 |
0 |
| SENF |
75 |
4,7 |
4,4 |
6,4 |
0 |
| SENF delikates C |
106 |
5,4 |
4,4 |
10,6 |
- |
| VEGETA i slično |
- |
- |
0,3 |
- |
0 |
| KOKOŠJA SUPA sa testom – dehidr. |
329 |
13,8 |
3 |
60,9 |
- |
| KREM SUPA OD POVRĆA – konc. |
361 |
11,2 |
9 |
56,5 |
- |
Odnos između kCal i kJ je 1:4,196
Od ukupnog dnevnog energetskog unosa, treba da bude:
- 30-45% namirnica iz grupe žitarica i hleba
- 15-25% namirnica iz grupe povrća i proizvoda od povrća
- 10-15% namirnica iz grupe voća i proizvoda od voća
- 10% namirnica iz grupe mleka i mlečnih proizvoda
- 10% namirnica iz grupe mesa i ribe
- 5% namirnica iz grupe masti, ulja i slatkiša.
Preporučuje se:
- manje od 300 mg holesterola dnevno
- manje od 5 g soli dnevno (uključujući i onu u Vegeti, mesnim konzervama i suhomesnatim proizvodima)
- više od 400 g voća i povrća dnevno
- dosta proizvoda od žitarica na bazi celog zrna žita, integralnog hleba, mekinja, ovsenih pahuljica, pasulja, sočiva, graška, kelja, krastavaca, neljuštenog pirinča i ostalih namirnica sa dijetetskim biljnim vlaknima
- do 2 parčeta crvenog mesa nedeljno (umesto toga jesti krto, nemasno, belo pileće i ćureće meso bez kožice, teletinu, junetinu i nemasne ribe makar 2x nedeljno)
- ne više od 2-3 komada jaja nedeljno | ENERGETSKI RASHOD kCal/kg/h (pomnoži svoju težinu sa koeficijentom) | | ŠETNJA (4 km/h) | 2,94 | | VOŽNJA BICIKLA (9 km/h) | 2,94 | | AEROBIK lagani | 2,94 | | POSLOVI U BAŠTI |
3,23
|
| KOŠENJE TRAVE KOSILICOM |
3,52
|
| KUĆNI POSLOVI – čišćenje |
3,97
|
| DIZANJE TERETA – lagano |
3,97
|
| PLIVANJE (0,4 km/h) |
4,41
|
| ŠETNJA (6 km/h) |
4,41
|
| AEROBIK umereni |
5
|
| ROLŠUE |
5,14
|
| ODBOJKA |
5,14
|
| STONI TENIS |
5,14
|
| KOPANJE |
5,73
|
| TENIS |
6,02
|
| FUDBAL |
7,05
|
| TRČANJE lagano |
7,05
|
| AEROBIK intenzivni |
7,94
|
| DIZANJE TERETA - teško |
8,97
|
| TRČANJE umereno |
8,97
|
| VOŽNJA BICIKLA (21 km/h) |
9,7
|
| TRČANJE (16 km/h) |
13,23
|
|
Netolerancija na hranu 
